新手聊運動(2)-飲食控制＆新手小建議

圖片是之前在臉書玩的無聊心理測驗，每次看都覺得很好笑也很有共鳴，拿來當這篇文章的圖片也符合主題~

上一篇分享了怎麼開始運動的、做了哪些運動、以怎麼克服想放棄的念頭，這一篇來分享一下和運動本身比較無關，但一樣重要的飲食，還有一些給新手的小建議。

新手聊運動(1)–怎麼動？怎麼養成習慣？沒動力、想放棄怎麼辦？

你有控制飲食嗎？

大家都聽過「七分吃三分動」這句話吧，不管是想要健康還是想要瘦，管住嘴可能比邁開腿還重要。

我有沒有控制飲食？當然有，但不算太嚴格。

有認真嘗試過的飲食控制方法是紅遍大街小巷的間歇性斷食，看一堆youtuber拍實測影片效果都好的不得了，怎麼可能不心動。但「彼之蜜糖吾之毒藥」這個莫非定律這時候又出現了！

我很認真的實行168一個月，期間也沒有亂吃，但一個月下來體重只掉1kg然後體脂掉不到1%，雖然失望，但讓我不再採用的原因倒不是因為效果不佳，而是因為有影響月經週期。

想嘗試的人當然還是可以試試看，雖然不適合我，但168期間「身體輕盈」的感覺還不錯，而且可以訓練自己的意志力(管住嘴的意志力)。

我的「控制飲食」，是指

1.戒掉宵夜、戒酒

跟很多人一樣，小孩睡著以後我會看netflix配零食+酒。尤其我因為睡眠問題，其實有喝酒助眠的習慣，但因為酒熱量很高，開始運動後因為不想汗水被白費，就逼自己戒宵夜戒酒了。和朋友聚會的話還是會小酌，但不會在非進食時間喝酒。

另外，戒宵夜也算是在進行溫和版的間歇性斷食。有一些文章提到168斷食的實驗對象都是男性，不一定適合女生，因此也有一種說法是建議女生可以採取比較溫和的14:10斷食法，也就是進食時間控制在10小時內，另外14小時是不能吃有熱量的東西的。

所以不吃宵夜的話，基本上進食時間都會控制在10小時以內，實行起來真的沒有壓力。

2.減少碳水化合物、增加蛋白質

我很懶，做不到每天計算熱量跟營養素，但有刻意減少碳水跟增加蛋白質的攝取。

減少碳水很容易，就是少吃米飯、麵條、麵包等精緻澱粉，但真的要說是低醣飲食我也不合格，因為我最愛的甜點和飲料我沒辦法完全放棄。總之就是心中要有一把尺(啊啊～好老套的話)，比如說我知道今天會跟朋友去吃下午茶，那就早餐也不吃碳水; 或是今天爽喝珍奶、怒吃炸雞(還把皮都吃掉)，運動的時間就拉長一點，或是隔天刻意造成熱量赤字等等。

蛋白質的增加最好是從一般食物中攝取，但更簡單的方法就是另外補充高蛋白。至於一天要攝取多少蛋白質可以參考這篇文章「蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包）」

以下也推薦幾個不同型態的高蛋白產品，都是我吃過也覺得好吃(喝)的。不過這些產品基本上都很甜啦，用手搖飲料來比的話我覺得是比全糖程度了，我個人都是沖黑咖啡降低甜度。

1.ON 金牌乳清蛋白

ON應該是蛋白粉裡面賣最好的牌子，口味很多。我喝過巧克力的，沖牛奶就是巧克力牛奶，沖咖啡就是摩卡咖啡XD。

2.Simply Protein Bar

很多高蛋白棒都很甜很噁心，Simply Protein Bar算是很好吃的，每一盒都是綜合口味(巧克力/花生醬/檸檬椰子)，我自己最喜歡檸檬椰子，costco也有賣。

3.Premier Protein Shake

這個costco也有賣，caramel口味很好喝，跟ON或是我下面介紹的My protein相比甜度有比較低，而且已經泡好了很方便。

4. My protien

My protein在亞洲好像很受歡迎，北美出的口味反而沒有亞洲多，我最期待的奶茶口味北美就買不到。

我目前喝過salted caremel & choco smoothie，都順口好喝。前幾天還喝了隨貨寄來的透明乳清系列中的lemonade口味，整個驚為天人好好喝啊！好喝到我覺得我以後應該會衷情於透明乳清了。My protein官網有時會有折扣，會比Amazon便宜很多。my protein也有台灣官網喔，只是貨一樣從英國出，官網是說買超過2000台幣的話有可能會被課稅。

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我很了解自己沒有辦法進行嚴格的飲食控制，所以就不在這方面勉強自己了。況且飲食在生活中的比重那麼重，你不喜歡、不習慣的飲食方式是不會長久的，所以想吃的東西就去吃，就在心裡衡量一下該吃多少就好。

一些可能有用的建議和感想

1.找個全身鏡(至少半身)，看著自己運動

鏡子對我來說很重要。

除了看自己的動作正不正確之外，我覺得看到自己運動的樣子、看到自己認真努力的模樣，會更有動力也更有自信走下去。

2.徒手訓練新手，找話多一點的youtuber

剛開始接觸徒手訓練可能會因為動作不熟悉，或是不知道該用哪個部位的力氣而受傷，所以會建議新手找「會詳細解釋動作」的youtuber跟練。我很常看Coffee Lam的影片，因為她的講解都很仔細。雖然我聽不懂廣東話，但她都會上字幕，跟她練久了，我現在可以用廣東話從1數到50 XD～～～

3.增加對身體的認同感，比效果更重要

我在臉書上分享的心得主要是關於「身體認同感」的增加，我也認為這一點是運動帶給我最珍貴的東西。

我在台灣長到30歲，我那個年代(哪個年代?XD)是一個對美的定義很狹隘的社會，女生的美就是要瘦、要白、要纖細。我從小就被說皮膚黑、被嫌腿粗、甚至手毛很多也被拿來笑很久，即使我知道自己長得不難看，但就是對外表沒自信，我心裡覺得「我腿那麼粗，皮膚那麼黑，就算臉長得漂亮又怎麼樣？」(打著打著都要為我的青少女時期哀傷一下了)

我漸漸認同自己的身體是來溫哥華以後的事，但還只是漸漸喔，而且這個轉變比較像是年紀漸長、心態漸成熟而沒這麼在意別人的評價。真正完全接受、擁抱自己的體態，是開始運動以後。

我在臉書上是這樣寫的：

亞洲的審美觀還是深深影響我，現在我依然羨慕纖細的體型，但運動以後，我不會再去追求仙女型的身材，我反而慢慢認同自己的身體。我接受我的寬肩、我的粗大腿、我的小腿肌，說真的我甚至有點喜歡它們，我漸漸不介意我的肩膀很寬，也不介意小腿肌很壯很明顯，因為我現在的身體是我努力得來的，它們不完美，但因為我的努力，它們越來越發展出屬於它們的好看。

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以上都是我的「個人」心得，雖然運動方法、種類、建議不一定適合你，但希望對想要開始運動的人提供一點幫助～